ตารางซ้อมมาราธอน (ฉบับพี่จรัญ)

0
4688

ซ้อมมาก ย่อมได้มาก

วิถีการซ้อมมาราธอนแบบพี่จรัญ

runner’s journey พาไปคุยกับพี่จรัญในครั้งแรกที่เราเจอกัน หลังได้แชมป์ อัลตร้าสวนพฤกษ์ ใหม่ๆ พี่จรัญทำสถิติไว้ที่ 10 ชั่วโมงได้ 100 กิโลเมตรพอดี เราเลยสงวัยว่าพี่แกซ้อมยังไง ขอความรู้มาได้โดยสรุป สำหรับใครที่อยากไปมาราธอน พี่จรัญให้คำแนะนำดังนี้ครับ

 วันจันทร์  easy run zone 2

วิ่งเบาๆ ขำๆ

  • เช้า 20 K
  • เย็นอีก 10 k เน้นวิ่งไปคุยไปสบายๆ

 วันอังคาร easy run zone 2

  • เช้า 20 K
  • เย็นอีก 10 k เน้นวิ่งไปคุยไปสบายๆ (อีกแล้ว)

 วันพุธ  tempo zone 3-4

เป็นวันของการซ้อมความทนทานกรดแลคติก โดยการวิ่ง tempo ฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งโซน 3-4 โดยแบ่งเป็น

  • เช้า วิ่ง 20k  เริ่มด้วยวิ่งวอร์ม 5 k ต่อด้วย tempo 10 k จบ มื้อเช้าของการวิ่งด้วย jog คลาย 5 k
  • เย็น วิ่งเบาๆ ขำๆ  10 k เน้นวิ่งไปคุยไปสบายๆ

 วันพฤหัสบดี easy run zone 2

  • วิ่งเบาๆ ขำๆ เช้า 20 K
  • เย็นอีก 10 k เน้นวิ่งไปคุยไปสบายๆ (อีกแล้ว)

 วันศุกร์ easy run zone 2

  • วิ่งเบาๆ ขำๆ เช้า 20 K
  • เย็นอีก 10 k เน้นวิ่งไปคุยไปสบายๆ (อีกแล้ว)

 วันเสาร์ – อาทิตย์  back2back

  • เสาร์ ออกยาว  30 K
  • อาทิตย์  ออกยาว  35 k 

ซ้อมแบบพี่จรัญ มันก็จะเน้น endurance เป็นหลัก เรียกว่าใครวิ่งมานานหน่อยก็อาจจะใช้ตารางนี้ได้ไม่ยาก

ส่วนมือใหม่เราไม่แนะนำ เพราะการเพิ่มระยะเกินตัวอาจทำให้บาดเจ็บ ตารางนี้เป็นตารางเฉพาะตัวที่พี่จรัญซ้อมจริงสำหรับไปมาราธอน

หมายเหตุ เรื่องวันออกยาว เสาร์อาทิตย์ นั้นจะค่อยๆเพิ่มระยะทาง ไปจนถึงสัปดาห์ที่พีค

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here