วิ่งให้ดีได้ ด้วยการฝึก upper body ช่วยยังไง ? หลายคนน่าจะสงสัย หรือลังเลใจว่าฝึกดี หรือไม่ฝึกดีลำพัง วิ่งเก็บระยะ ให้ถึงก็เหนื่อยจะแย่แล้ว แขน ช่วงบนลำตัว มันจะช่วยวิ่งได้ยังไง
upper body แข็งแรง ช่วยเราแน่ๆ คือการแกว่งแขน “swing your arm” เป็นประโยคคลาสสิคที่เราได้ยินเวลานักวิ่งหมดแรงขา การแกว่งแขนนั้นช่วยเพิ่มแรงในการวิ่ง ได้จริงๆ ไม่ว่าเราจะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ หรือผ่านมาหลายมาราธอนแล้วก็ตาม
ทำไม upper body ถึงสำคัญ
เพราะกำลังของแขนมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อประสิทธิภาพของนักวิ่ง ในแต่ละขั้นตอนแขนแกว่ง จะให้แหล่งโมเมนตัมและพลังงานเพิ่มเติมในการวิ่ง ยิ่งแขนของพวกเราแข็งแรงมากเท่าไหร่เราก็ยิ่งสร้างพลังงานส่งต่อการวิ่งได้มากเท่านั้น
ประโยชน์ที่จะได้จากการฝึก
• เพิ่มพลังให้กับการแกว่งแขนของเรา
• ช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าในระหว่างการวิ่งระยะไกล
• ปรับปรุงประสิทธิภาพในการวิ่งให้วิ่งได้ดียิ่งขึ้น
• รองรับท่าทางการวิ่งที่เหมาะสม
• สามารถช่วยเพิ่ม pace ความเร็วได้
ฝึกง่ายๆ ใช้เวลาไม่นาน
เพราะตารางการทำงานในแต่ละวัน + ตารางซ้อมวิ่งแน่นไหนจะ cross training /strength training, easy runs, long runsเราอาจรู้สึกว่าแค่นี้ก็จะตายแล้ว ยังไงก็ไม่น่าไม่มีเวลาสำหรับการออกกำลังแขน และรู้สึกว่า มันไม่ค่อยสำคัญ ไม่น่าคุ้มแต่โชคดีที่การฝึก upper body สำหรับนักวิ่ง มักถูกออกแบบให้ทำได้….เร็วและง่าย ทำได้ทั้งก่อนหรือหลังการวิ่งแทนที่จะทุ่มเททั้งวันหรือใช้เวลามากเหมือนส่วนอื่น
.
มาดูตัวอย่างโปรแกรมกันครับ โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะ โฟกัสไปเลยที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดที่จะช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของแขนเพื่อสร้างพลังในการวิ่งจะใช้ เวทน้ำหนัก หรือ body weight ก็ได้ทำได้ง่ายทุกที่
ความถี่
ลองใส่การฝึกนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งใช้เวลาไม่นานแค่ 10 นาที เป็นอย่างน้อย
ตัวอย่างการฝึก (สามารถหาคลิปได้ตาม youtube ได้เลย )
10 Minute Upper Body Workout for Runners
1. Tricep Dips x 30
2. Commandos x 20
3. Push Ups x 25
4. Bent Over Row x 20
5. Push Up to Side Plank x 20
6. Kettlebell Swing x 20
7. Plank Row x 40
8. Overhead Press x 30
9. Arm Circles x 50
.
เมื่อแขนแข็งแรง พลังแกว่งแขนนั้นส่งไปยังความเร็วและความอดทนในการวิ่งได้แน่นอน ลองไปทำดูกันครับ
ขอบคุณภาพหมอขวัญ เป็นตัวอย่างของการวิ่งด้วยการแกว่งแขนที่น่ารักมากๆ
ที่มา runninforsweets.com
