“ฮาล์ฟมาราธอน”  ภายใน 2 เดือน

0
6359

การฝึกวิ่ง  “ฮาล์ฟมาราธอน”  ภายใน 2 เดือน

กรณีที่นักวิ่งมีพื้นฐานดี เคยจบมินิภาย ใน 1 ชั่วโมง แล้วหัวใจ อยู่ประมาณ โซน 2-3 การซ้อมให้จบภายใน 2 เดือน น่าจะมีโอกาส

เมื่อตัดสินใจลงฮาล์ฟ ให้จบภายใน 2 เดือน
สิ่งที่จะต้องทำคือ จะต้องซ้อม 2 อย่าง ภายในวีคเดียว
นั่นคือการซ้อม race pace  และ long run

1 ซ้อม race pace
Race pace คือ ความเร็วในวันวิ่งแข่ง
คุณวิ่งเพซไหนในวันแข่งก็ซ้อมวิ่ง เพซนั้น ๆ ในวันซ้อม
แต่ไม่จำเป็นต้องครบฮาล์ฟมาราธอนระยะวิ่ง race pace
ในเดือนแรก อาจจะ 8 -10 โลเดือนที่สอง อาจเพิ่มขึ้น
ไปถึง 15 โล

2 ซ้อม long run
long run  คือ การซ้อมวิ่งยาว หรือ LSD
LSD คือ long slow distance วิ่งยาว ช้าๆ โซน 2
เพื่อการสร้าง endurance เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
และหัวใจรวมระยะทาง ต่อสัปดาห์ 21-30 กิโลเมตร

นั่นคือ 2 ประเภทการซ้อมในหนึ่งสัปดาห์
คือมีทั้ง race pace และ long run

การซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์
นำ 2 ประเภทการซ้อม มาซ้อมให้ได้
อย่างน้อย 3 วันต่อ 1 สัปดาห์
โดยอาจแบ่งเป็นวัน เช่น

จ. วิ่ง pace ที่เราจะวิ่ง
ในวันแข่ง ฮาล์ฟมาราธอน
เช่น เพซ 6 วิ่งสัก 8 โล ในเดือนแรก
พอเดือนที่สอง เพิ่มระยะเป็น 10-15 โล

พ. วิ่ง long run
หัวใจโซน2 8-10  k

ศ. วิ่ง  long run
หัวใจโซน2 13-15 k

พ. และ ศ. 
วิ่งโซน 2 เดือนแรกวิ่งระยะรวมกันให้ได้   18-21  
พอเดือนที่ 2 วิ่งระยะ 18-25

วันที่เหลือ ระหว่างสัปดาห์ อาจปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือ เวทเทรนนิ่ง
เพื่อ ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

Taper
เมื่อซ้อมมาครบ 2 เดือน  1 วีคก่อนแข่ง ให้ทำการลดระยะ ความเข้มข้นลงช่วงวีคสุดท้ายคือต้องลด พัก โหลด ทำอะไรไม่ได้แล้ว

อย่าไปกังวล อย่าซ้อมวิ่งหนัก เพราะคิดว่าจะวิ่งไม่จบ
ถ้าทำมาได้ตามตารางแนะนำ

จงมั่นใจว่าจบเวลาดีแน่นอน  หรืออย่างน้อยคุณก็ทำดีที่สุดแล้ว

ในช่วงนี้ หากไปฝืนซ้อมหนัก ก็ไม่ได้เพิ่มความแข็งแรง แต่อาจจะเสี่ยงเจ็บ กล้ามเนื้อไม่ได้พัก เพื่อพร้อมในวันแข่ง เพราะฉะนั้น จง taper และ โหลด

สำหรับ กรณี ที่วิ่งมินิมาราธอน จบ เกิน 1 ชั่วโมง คุณก็สามารถนำสูตรการซ้อมนี้ไปปรับใช้โดยยึดตาม race pace ของคุณ  

นั่นคือคำแนะนำของ แวค นักกฎหมายหนุ่ม จากการพูดคุย สัมภาษณ์
เมื่อครั้งที่ runner’s journey  ไปวิ่งกับแวคกันมา ใครอยากฟังแบบละเอียด แนะนำไปชมกันได้ใน you tube channel นะครับ ตาม link นี้เลย ครับ

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here