การฝึกวิ่ง “ฮาล์ฟมาราธอน” ภายใน 2 เดือน
กรณีที่นักวิ่งมีพื้นฐานดี เคยจบมินิภาย ใน 1 ชั่วโมง แล้วหัวใจ อยู่ประมาณ โซน 2-3 การซ้อมให้จบภายใน 2 เดือน น่าจะมีโอกาส
เมื่อตัดสินใจลงฮาล์ฟ ให้จบภายใน 2 เดือน
สิ่งที่จะต้องทำคือ จะต้องซ้อม 2 อย่าง ภายในวีคเดียว
นั่นคือการซ้อม race pace และ long run
1 ซ้อม race pace
Race pace คือ ความเร็วในวันวิ่งแข่ง
คุณวิ่งเพซไหนในวันแข่งก็ซ้อมวิ่ง เพซนั้น ๆ ในวันซ้อม
แต่ไม่จำเป็นต้องครบฮาล์ฟมาราธอนระยะวิ่ง race pace
ในเดือนแรก อาจจะ 8 -10 โลเดือนที่สอง อาจเพิ่มขึ้น
ไปถึง 15 โล
2 ซ้อม long run
long run คือ การซ้อมวิ่งยาว หรือ LSD
LSD คือ long slow distance วิ่งยาว ช้าๆ โซน 2
เพื่อการสร้าง endurance เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
และหัวใจรวมระยะทาง ต่อสัปดาห์ 21-30 กิโลเมตร
นั่นคือ 2 ประเภทการซ้อมในหนึ่งสัปดาห์
คือมีทั้ง race pace และ long run
การซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์
นำ 2 ประเภทการซ้อม มาซ้อมให้ได้
อย่างน้อย 3 วันต่อ 1 สัปดาห์
โดยอาจแบ่งเป็นวัน เช่น
จ. วิ่ง pace ที่เราจะวิ่ง
ในวันแข่ง ฮาล์ฟมาราธอน
เช่น เพซ 6 วิ่งสัก 8 โล ในเดือนแรก
พอเดือนที่สอง เพิ่มระยะเป็น 10-15 โล
พ. วิ่ง long run
หัวใจโซน2 8-10 k
ศ. วิ่ง long run
หัวใจโซน2 13-15 k
พ. และ ศ.
วิ่งโซน 2 เดือนแรกวิ่งระยะรวมกันให้ได้ 18-21
พอเดือนที่ 2 วิ่งระยะ 18-25
วันที่เหลือ ระหว่างสัปดาห์ อาจปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือ เวทเทรนนิ่ง
เพื่อ ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
Taper
เมื่อซ้อมมาครบ 2 เดือน 1 วีคก่อนแข่ง ให้ทำการลดระยะ ความเข้มข้นลงช่วงวีคสุดท้ายคือต้องลด พัก โหลด ทำอะไรไม่ได้แล้ว
อย่าไปกังวล อย่าซ้อมวิ่งหนัก เพราะคิดว่าจะวิ่งไม่จบ
ถ้าทำมาได้ตามตารางแนะนำ
จงมั่นใจว่าจบเวลาดีแน่นอน หรืออย่างน้อยคุณก็ทำดีที่สุดแล้ว
ในช่วงนี้ หากไปฝืนซ้อมหนัก ก็ไม่ได้เพิ่มความแข็งแรง แต่อาจจะเสี่ยงเจ็บ กล้ามเนื้อไม่ได้พัก เพื่อพร้อมในวันแข่ง เพราะฉะนั้น จง taper และ โหลด
สำหรับ กรณี ที่วิ่งมินิมาราธอน จบ เกิน 1 ชั่วโมง คุณก็สามารถนำสูตรการซ้อมนี้ไปปรับใช้โดยยึดตาม race pace ของคุณ
นั่นคือคำแนะนำของ แวค นักกฎหมายหนุ่ม จากการพูดคุย สัมภาษณ์
เมื่อครั้งที่ runner’s journey ไปวิ่งกับแวคกันมา ใครอยากฟังแบบละเอียด แนะนำไปชมกันได้ใน you tube channel นะครับ ตาม link นี้เลย ครับ
