LSD (Long Slow Distance Run)

0
786
long slow distance

LSD (Long Slow Distance Run)

คือการวิ่ง long run ด้วย easy pace

คือการวิ่งช้าโซน 2 ยาวๆ ไป
(หัวใจโซนสองคือวิ่งไปคุยไปได้ไม่หอบ) .

โจเฮนเดอร์สัน…โค้ชด้านการวิ่งเป็นผู้คิดค้นแนวคิดเรื่องนี้ ในปี พ.ศ. 2512 ครับ
ตั้งแต่นั้นมาแนวคิด LSD ก็กลายเป็นเรื่องธรรมดาที่อยู่ในแผนการฝึก .

ประโยชน์สำคัญ ของ LSD .

1 เพิ่มความสามารถของร่างกาย ในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

2 เพิ่มความสามารถของร่างกาย ในการเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
การวิ่ง LSD จะใช้เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ไขมัน มากกว่ากิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง
และช่วยในการลดน้ำหนัก .

3 การวิ่ง LSD สอนให้ร่างกายของเรา
เก็บพลังงานไว้เป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

4 LSD ช่วยปรับสภาพกล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อ เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกที่เข้มข้นขึ้น

5 LSD สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้ามากขึ้น (slow-twitch muscle fibers)
ซึ่งจะช่วยลดความเมื่อยล้าและเพิ่มความสามารถในการรักษาการทำกิจกรรมต่างๆ

ช้าและง่าย คือหัวใจสำคัญ

ช้าแค่ไหน ?
การวิ่งระยะช้าเป็นระยะทางคงที่ ของความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง
วิ่งคุมหัวใจโซน 2 เป็นความเร็วที่พูดคุยได้ต่อเนื่องไม่หอบ

ความยาว ยาวแค่ไหน . ขึ้นอยู่เป้าหมายของระยะที่ลงแข่ง
สำหรับการฝึกวิ่งมาราธอน LSD มักจะใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมง
ความถี่ โดยทั่วไปการวิ่ง LSD จะเกิดขึ้นสัปดาห์ละครั้ง (วันหยุดเสาร์อาทิตย์)
แต่จะลดปริมาณการวิ่งทุกๆ 2-4 สัปดาห์ คือ½ – ¾ของสัปดาห์ก่อนหน้า
(เป็นการพัก ฟื้น ร่างกาย ) .

หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ให้กลับไปใช้ไมล์สะสมก่อนหน้านี้

ข้อควรระวัง
วิ่งยาว (เป็นการยาวทั้งระยะทางหรือเวลาที่เพิ่ม)
ถึงแม้จะวิ่งช้า…ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ถ้า!!!
อะไรที่มากเกินไป กว่าฐานของร่างกายแต่ละคน ร่างกายจะเรียนรู้และปรับตามไม่ทัน เสี่ยงเจ็บ!

เช่น หน้าแข้งกระดูกหักจากความเครียด ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
หรือความเจ็บปวดมากเกินไป การบาดเจ็บเหล่านี้สามารถลดลงได้
โดยใช้กฎ 10 เปอร์เซ็นต์ . ที่ระบุไว้ว่า นักวิ่งไม่ควรเพิ่มระยะทางเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ จากสัปดาห์ก่อนหน้า .

เป้าหมายของการวิ่งระยะยาวคือ การช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวตามระยะทางที่เพิ่มขึ้น สร้างความอดทนและสร้างฐานการวิ่งที่มั่นคงเพื่อนำไปสู่การแข่งขัน . . . ปล. หากเรายังไม่ใช่นักวิ่ง หรือเพิ่งเริ่มต้นวิ่ง ควรเริ่มต้นด้วยการเดินก่อน จากนั้นค่อยพัฒนาไปสู่การวิ่งเหยาะๆ และในที่สุดเราก็จะวิ่งช้าๆได้ . ความสวยงามของการวิ่งระยะทางไกลคือ . การท้าทายร่างกายของเรา การวิ่ง LSD ได้ในแต่ละสัปดาห์โดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน จากการบาดเจ็บความเหนื่อยหน่าย นั่นแหละคือเป้าหมายสำคัญ

ที่มา https://www.beaumont.org/health-wellness https://runninforsweets.com/long-slow-distance/

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here